TRÄNINGSPROGRAM FÖR SUPERMOTIONÄR 10 KM
Siktar du på att springa 10 kilometer riktigt snabbt på Lindahls Night Run? Då är det här träningsprogrammet för dig som tränar löpning regelbundet och har ett tydligt prestationsmål inför tävlingskvällen.
Träningen bygger vidare på en stark grund med hög kvalitet i passen. Fokus ligger på fartuthållighet, tröskel och tävlingsspecifika tempon anpassade för 10 km, där varje pass har ett tydligt syfte. De lugnare passen används strategiskt för återhämtning, så att du kan genomföra kvalitetspassen med rätt intensitet.
Programmet är ett verktyg för att maximera din form och kan justeras efter din träningsbakgrund och vardag. Här vässar du detaljerna – med målet att stå på startlinjen redo att pressa farten och få ut max av dina 10 km på Lindahls Night Run.
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervall
Intervaller och tröskelpass är sätt att utveckla din löpning. I intervaller springer du korta sträckor lite snabbare och vilar emellan, vilket bygger fart och kondition. Tröskelpass innebär att du springer i ett tempo som känns jobbigt men kontrollerat under en längre stund. Tillsammans gör de dig starkare och hjälper dig att springa snabbare med bättre uthållighet.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Du tränar löpning regelbundet och har som mål att springa 10 km snabbt på Lindahls Night Run. Du har en stabil grund och vill nu vässa formen genom mer målmedveten och prestationsinriktad träning.
Din träning
Under de kommande veckorna tränar du tre till fyra pass i veckan. Kontinuitet och kvalitet är avgörande. De lugna passen används aktivt för återhämtning, medan intervaller, tröskel och fartpass genomförs med tydligt fokus på tempo, effektivitet och tävlingsspecifik belastning anpassad för 10 km.
Din målsättning
Målet är att prestera på 10 km och få ut maximalt av din kapacitet på tävlingskvällen. Med smart träning, rätt återhämtning och fokus på detaljer står du redo att pressa farten och leverera när det gäller.
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot Lindahls Night Run. Under de första veckorna bygger du vidare på din grund med strukturerade och varierade pass som skapar kontinuitet och lägger en stabil bas för hög fart på 10 km.
Fokus ligger på en tydlig uppdelning mellan återhämtning och kvalitet. Distanspassen genomförs i lugnt, kontrollerat tempo för att möjliggöra hög kvalitet i intervaller, backar och tröskelpass som genomförs i tävlingsnära eller något högre tempo. Samtliga kvalitetspass inleds med lugn jogg och uppvärmning, så att kroppen är redo när intensiteten höjs.
Det är här formen grundläggs – med målet att skapa en hållbar träning och en stark, trygg känsla inför tävlingskvällen.
Vecka 1
Pass 1: Distans 45 min + 5 x 20 sek snabbt
Pass 2: Tröskel 10 x 2 min + 10 x 1 min med 60 sek gåvila
Pass 3: Långpass 70 min
Vecka 2
Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Fartlek 30 min (varva snabbt med lugn jogg)
Pass 3: Långpass 75 min
Vecka 3
Pass 1: Distans 45 min + 10 x 30 sek snabbt
Pass 2: Backe 5 x 120 sek + 10 x 60 sek med joggvila ner
Pass 3: Långpass 75 min
FART & BACKE
Under den här perioden ligger fokus på tröskelträning för att utveckla fartuthållighet och förmågan att hålla ett högt, jämnt tempo hela vägen genom 10 km. Träningen kompletteras med kortare, snabbare inslag för att vässa steget och göra tävlingstempot mer naturligt och lätt att kontrollera.
Alla kvalitetspass – tröskel, intervaller, överfart och backar – ska alltid inledas med lugn jogg och uppvärmning. Det säkerställer att kroppen är redo för hög intensitet, minskar skaderisken och gör varje pass så effektivt som möjligt.
Vecka 4
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Intervaller 10 x 3 min med 1 min ståvila
Pass 3: Långpass 75 min
Vecka 5
Pass 1: Fartlek 30 min (varva jogg och snabbt)
Pass 2: Backe 10 x 60 sek + 10 x 45 sek + 10 x 30 sek med joggvila ner.
Pass 3: Långpass 75 min
Vecka 6
Pass 1: Distans 35 min + 10 x 30 sek snabbt
Pass 2: Intervaller 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1 min med 1 min ståvila
Pass 3: Långpass 75 min
FORMTOPPNING
Med tre veckor kvar till Lindahls Night Run ligger fokus på att behålla skärpan i tröskelpassen, samtidigt som den totala träningsmängden successivt minskas. Formen är i stort sett satt – nu handlar det om att träna precist, prioritera återhämtning och säkerställa att kroppen känns pigg, responsiv och redo på startlinjen.
Det är nära nu. Snart kliver du in i loppet över 10 km på Lindahls Night Run – redo att omsätta träningen i fart och prestera när det gäller.
Vecka 7
Pass 1: Distans 45 min + 10 x 20 sek snabbt men kontrollerat
Pass 2: Intervaller 4 x 60 + 90 + 120 + 90 + 60 sek sek med hälften vila
Pass 3: Långpass 75 min
Vecka 8
Pass 1: Intervaller 10 x 2 min + 10 x 1 min snabbt med 1 min ståvila
Pass 2: Distans 45 min med 10 x 20 sekunder sprint i backe
Pass 3: Långpass 75 min
Vecka 9
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Distans 45 min med 10 x 30 sekunder snabbt
Pass 3: Lindahls Night Run
