TRÄNINGSPROGRAM FÖR MOTIONÄR 10 KM
Siktar du på att springa 10 kilometer på Lindahls Night Run och vill få ut mer av din löpning? Då är det här träningsprogrammet för dig som redan har en viss vana av löpträning och vill utveckla både uthållighet och fart inför tävlingskvällen.
Träningen bygger vidare på din grund med tydlig struktur och variation i passen. Fokus ligger på kontinuitet och kvalitet, där du successivt vänjer kroppen vid att springa längre sträckor i ett något högre tempo, samtidigt som de lugna passen ger utrymme för återhämtning. Lyssna på kroppen under resans gång – ibland är det klokaste passet ett lugnare sådant.
Programmet fungerar som ett stöd och kan anpassas efter din vardag och träningsbakgrund. Här tar du nästa steg mot 10 kilometer – och mot en stark, kontrollerad och minnesvärd kväll på Lindahls Night Run.
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervall
Intervaller och tröskelpass är sätt att utveckla din löpning. I intervaller springer du korta sträckor lite snabbare och vilar emellan, vilket bygger fart och kondition. Tröskelpass innebär att du springer i ett tempo som känns jobbigt men kontrollerat under en längre stund. Tillsammans gör de dig starkare och hjälper dig att springa snabbare med bättre uthållighet.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Du tränar redan löpning regelbundet och har som mål att utveckla din 10 km inför Lindahls Night Run. Du har en stabil grund och vill nu ta nästa steg genom mer strukturerad och målinriktad träning.
Din träning
Under de kommande veckorna tränar du två till tre pass i veckan. Kontinuitet är fortsatt nyckeln. De lugna passen genomförs i behagligt tempo för återhämtning, medan de lite tuffare passen hjälper dig att bygga uthållighet, tempo och löpstabilitet över längre sträckor.
Din målsättning
Målet är att springa 10 km med kontroll och en bra känsla – och samtidigt njuta av stämningen på tävlingskvällen. Träna smart, lyssna på kroppen och bygg vidare på din grund för att stå stark och redo på startlinjen.
UPPBYGGNAD & FORMTOPPNING
Nu tar vi avstamp mot Lindahls Night Run. Under de första veckorna bygger du vidare på din grund med varierade pass som skapar struktur, kontinuitet och en stabil bas inför 10 km.
Fokus ligger på balans mellan lugna och lite tuffare pass. Distanspassen ska fortfarande gå i behagligt tempo för återhämtning, medan intervaller, backar och tröskel genomförs i ett något högre tempo när kroppen känns redo. Alla dessa pass inleds med lugn jogg som uppvärmning, så att du är förberedd innan tempot höjs.
Det är här grunden för formen läggs – för en hållbar träning och en stark känsla hela vägen fram till tävlingskvällen.
Vecka 1
Pass 1: Distans 35 min + 10 x 20 sek snabbt
Pass 2: Distans 45 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Fartlek 30 min (varva snabbt med lugn jogg)
Pass 3: Långpass 60 min
Vecka 3
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Backe 10 x 60 sekunder. Joggvila ner.
Pass 3: Långpass 70 min
FART & BACKE
Under den här perioden ligger fokus på tröskelträning, som hjälper dig att bli starkare och orka hålla ett jämnt och kontrollerat tempo hela vägen till mål på 10 km. Träningen kompletteras med kortare inslag av snabbare löpning, så att tävlingstempot successivt känns mer naturligt och bekvämt.
Kom ihåg att alla lite tuffare pass – tröskel, intervaller, överfart och backar – alltid ska inledas med några minuters lugn jogg. En bra uppvärmning förbereder kroppen, minskar risken för skador och gör passen mer effektiva.
Vecka 4
Pass 1: Distans 40 min
Pass 2: Intervaller 10 x 2 minut med 1 minuts ståvila
Pass 3: Långpass 75 min
Vecka 5
Pass 1: Fartlek 30 min (varva jogg och snabbt)
Pass 2: Backe 10 x 45 sek + 10 x 60 sek 120 sek vila med gång ner.
Pass 3: Långpass 75 min
Vecka 6
Pass 1: Distans 40 min
Pass 2: Intervaller 1 + 2 + 3 + 4 + 5 +5 + 4 + 3 + 2 + 1 min med 1 min ståvila
Pass 3: Långpass 75 min
FORMTOPPNING
Med tre veckor kvar till Lindahls Night Run ligger fokus på att behålla kvaliteten i tröskelpassen, samtidigt som träningsmängden successivt minskas. Det mesta av arbetet är redan gjort – nu gäller det att träna klokt, prioritera återhämtning och se till att kroppen känns pigg inför start.
Nu är det nära. Snart springer du 10 km på Lindahls Night Run – redo att ta tillvara på formen och njuta av stämningen hela vägen till mål.
Vecka 7
Pass 1: Distans 45 min + 10 x 20 sek snabbt men kontrollerat
Pass 2: Intervaller 3 x 60 + 90 + 120 + 90 + 60 sek sek med hälften vila
Pass 3: Långpass 75 min
Vecka 8
Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Distans 35 min med 10 x 20 sekunder sprint i backe
Pass 3: Långpass 75 min
Vecka 9
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Distans 35 min med 10 x 30 sekunders fartökningar
Pass 3: Lindahls Night Run
