TRÄNINGSPROGRAM FÖR NYBÖRJARE 10 KM
Drömmer du om att springa 10 kilometer och uppleva stämningen på Lindahls Night Run? Då är du helt rätt ute. Det här träningsprogrammet är framtaget för dig som är nybörjare – oavsett om du aldrig har sprungit tidigare eller precis har bestämt dig för att komma i gång.
Du behöver inga förkunskaper, bara en vilja att ta första steget. Träningen bygger successivt upp din löpning i lugnt tempo, med fokus på trygghet, kontinuitet och att skapa en positiv känsla hela vägen fram till start. Lyssna på kroppen under resan – känns det tungt eller slitet är vila alltid ett klokt val.
Programmet är tänkt som ett stöd och kan enkelt anpassas efter din vardag. Här börjar din resa mot 10 kilometer – och mot en stark och minnesvärd kväll på Lindahls Night Run.
Distans
Distanspasset är din chans att njuta av löpningen, rensa tankarna och hitta lugnet i stegen. Med låg puls och avslappnat tempo vänjer du kroppen vid belastningen och bygger styrka inifrån och ut.
Backe
Backträning är ett av våra favoritpass – här bygger du både styrka och snabbhet samtidigt som återhämtningen får en boost. Välj din backe, oavsett längd eller lutning, och låt varje steg ta dig närmare en starkare och snabbare löpare.
Intervall
Intervaller och tröskelpass är sätt att utveckla din löpning. I intervaller springer du korta sträckor lite snabbare och vilar emellan, vilket bygger fart och kondition. Tröskelpass innebär att du springer i ett tempo som känns jobbigt men kontrollerat under en längre stund. Tillsammans gör de dig starkare och hjälper dig att springa snabbare med bättre uthållighet.
Långpass
Långpasset är löparens heliga stund där du bygger uthållighet och vänjer kroppen vid att vara igång länge. Ju längre lopp du siktar på, desto viktigare blir dessa pass – de stärker både kroppen och det mentala tålamodet som tar dig hela vägen till mållinjen.
INNAN VI KÖR IGÅNG
Din utgångspunkt
Du är ny inom löpning och har som mål att springa 10 km på Lindahls Night Run. Det krävs inga förkunskaper – fokus ligger på att göra resan dit både trygg, rolig och genomförbar.
Din träning
Under de kommande veckorna tränar du två pass i veckan, ibland tre. Kontinuitet är nyckeln. De lugna passen ska verkligen vara lugna, så kroppen hinner återhämta sig och du orkar när det är dags att springa lite längre eller något snabbare.
Din målsättning
Målet är att ta dig runt 10 km i löpning och samtidigt njuta av kvällen. Träna klokt, lyssna på kroppen och bygg steg för steg – det är så du skapar den bästa upplevelsen på startlinjen.
UPPBYGGNAD & GRUNDTRÄNING
Nu tar vi avstamp mot Lindahls Night Run. Under de första veckorna bygger du en trygg och stabil grund med varierade pass som hjälper kroppen att vänja sig vid löpning och skapa kontinuitet.
Fokus ligger på lugn och kontroll. Distanspassen ska gå i behagligt tempo, medan intervaller, backar och tröskel genomförs lite snabbare när kroppen känns redo. Alla dessa pass startar med lugn jogg som uppvärmning, så att du förbereder kroppen innan tempot höjs.
Det är här grunden läggs – för en hållbar träning och en positiv upplevelse hela vägen fram till 10 km på tävlingskvällen.
Vecka 1
Pass 1: Distans 25 min.
Pass 2: Distans 35 min.
Vecka 2
Pass 1: Distans 30 min
Pass 2: Fartlek 30 min (varva jogg och snabbt)
Vecka 3
Pass 1: Distans 30 min
Pass 2: Backe 10 x 30 sekunder. 120 sek vila med gång ner.
Pass 3: Långpass 50 min
FART & BACKE
Under den här perioden ligger fokus på tröskelträning, som hjälper dig att bli starkare och orka springa i ett jämnt tempo hela vägen till mål på 10 km. Vi varvar även in kortare inslag av lite snabbare löpning, så att tävlingstempot gradvis känns mer naturligt och tryggt.
Tänk på att alla lite tuffare pass – som tröskel, intervaller, överfart och backar – alltid ska börja med några minuters lugn jogg. Uppvärmningen förbereder kroppen, minskar skaderisken och gör passen både roligare och mer effektiva.
Vecka 4
Pass 1: Distans 35 min
Pass 2: Intervaller 8 x 1 minut med 1 minuts ståvila
Pass 3: Långpass 55 min
Vecka 5
Pass 1: Distans 40 min
Pass 2: Backe 8 x 60 sek. Gåvila ner.
Pass 3: Fartlek 30 min (varva jogg och snabbt)
Vecka 6
Pass 1: Distans 35 min
Pass 2: Intervaller 3 + 3 + 2 + 2 + 1 + 1 min med 1 min ståvila
Pass 3: Långpass 60 min
FORMTOPPNING
Med tre veckor kvar till Lindahls Night Run ligger fokus på att behålla känslan i tröskelpassen, samtidigt som träningsmängden blir något lättare. Det mesta av jobbet är redan gjort – nu handlar det om att träna smart, lyssna på kroppen och undvika skador så att du känner dig pigg och trygg på startlinjen.
Nu är det nära. Snart springer du dina 10 km på Lindahls Night Run – redo att njuta av kvällen och hela upplevelsen.
Vecka 7
Pass 1: Distans 40 min
Pass 2: Intervaller 3 x 30+45+60+45+30 sek med lika lång vila
Pass 3: Långpass 60-75 min
Vecka 8
Pass 1: Distans 40 min
Pass 2: Distans 30 min med 10 x 20 sekunder sprint i backe
Vecka 9
Pass 1: Distans 30 min med 10 x 30 sekunders fartökningar
Pass 2: Distans 30 min
Pass 3: Lindahls Night Run
